Futás hegyvidéken, emelkedőn

Aki általában sík terepen fut, az egy emelkedőn már pár méter után is észre fogja venni, hogy teljesen más érzés keríti a hatalmába: az emelkedőn nagyobb a terhelés a lábakon és a szíven, teljesen más technikát igényel, és lehet, hogy elsőre fárasztóbb is, így sokakat riaszt. Ráadásul sokaknak a lejtő is gondot okozhat – felmerülhet a kérdés: engedjünk a gravitáció erejének, vagy szándékosan lassítva fussunk lefelé? Érthető, ha kétségeink támadnak, hiszen senki sem szeretné az ízületeit roncsolni vagy a megszokottnál jobban terhelni a szervezetét, de megfelelő technikával egyáltatán nem kell megijedni az emelkedőtől. Ezt a cikket azoknak szánjuk, akik bizonytalanul indulnak neki a dimbes-dombos futóútvonalnak, és igyekszünk összegyűjteni a legjobb tippeket az emelkedőn való futás (dombfutás / hegyi futás) sikerességéhez.

Először is vizsgáljuk meg, hogy mi okozza a kihívást az emelkedőn való futáskor. Nem más, mint a talajhoz viszonyított állószög: 

 Ez eleve jobban terheli az izületeket, mint a sík terep, és más testartást is igényel; és ehhez jön még hozzá a fokozott ellenállás, ami a megemelkedett pulzust okozza. Ezek miatt kiemelten oda kell figyelni a fokozatosságra: eleinte enyhébb emelkedőn érdemes kipróbálni ezt a futásfajtát, és elsőre csak pár száz métert futni rajta. Ha hozzászoktunk a terheléshez, akkor már lehet tovább növelni a futóidőt és a meredekséget is, de továbbra is óvatosan. A meredekség meghtározásához használhatjuk a telefonunk vízmértékét is.

Milyen előnyei vannak az emelkedőn futásnak?

Először is jótékony hatással van a futótechnikára; a megváltozott talajszög miatt ösztönösen előrébb dőlünk, ezáltal közvetlenül a súlypontunk alá lépünk, és nem veszítünk mozgási energiát futás közben, nem fékezzük magunkat. Ezen felül kénytelenek vagyunk a térdünket is magasabbra emelni a szokásosnál, mely szintén segít dinamikusabban mozogni. A meredekeb szakaszok továbbá kisebb lépésekre ösztökélnek, így a lépésfrekvencia is fejleszthető, amivel gyorsabb futóvá válhatunk. Az emelkedőn lefelé, azaz lejtőn futással a nagy sebességű futás koordinációja is fejleszthető, de amatőr futóknak lefelé inkább a kocogást ajánljuk kicsi léptekkel és visszafogott tempóval.

Az emelkedőn futás hatással van a mentális egészségre is, hiszen az agy keményen dolgozik, és fejlődik a koncentrációs képességünk. Emellett erősíti a törzs izomzatát, fejleszti az állóképességet és a tüdőkapacitást, remek módja a teljesítménynövelésnek a vízszintes terepen való futáshoz képest, sokan gyorsító edzésnek tekintik. A térdek magasabbra emelésével a csípőizmok is intenzívebben dolgoznak, a mozgásunk általánosságban is dinamikusabb lesz. A karok is többet mozognak, így a ferde hasizmok is jobban aktivizálódnak. Mivel nehezebb a levegővétel, javul az anaerob (oxigénhiányos) kapacitás; hatékonyabbá válik a szervezet oxigénszállító képessége, amivel több vér jut az izmokhoz is. 

A lábtechnika szempontjából az a legfontosabb, hogy rövidebb lépéshosszal haladjunk, és a bokát és a lábujjakat próbáljuk minél inkább feszítsük meg a lépés során. A testtartás legyen egyenes, a hát legyen feszes. A fejünket úgy szegezzük előre, hogy a súlypontunk a lábaink felett legyen. A karok mozgása legyen szinkronban a lábakkal, és érdemes a szokásosnál jobban igénybe venni a karok lendületét, erejét, hogy könnyebben haladjunk felfelé. Az emelkedőkön a tempót is csökkenteni kell, hogy a szervezetünknek legyen ideje alkalmazkodni a megnövekedett terheléshez. Ha megállunk pihenni, a lábunkat és a lábfejünket nyújtsuk ki, hogy csökkentsük az izomlázat; a vádli nyújtása pedig kiemelten segíthet, hogy minél tovább bírjuk a futást. Sokan a vádli fájdalmával küzdenek ugyanis a legtöbbet a hegyvidéken való futásnál. Fontos az is, hogy kényelmes cipőt viseljünk, amelynek jó tapadása van. Ha lehet, akkor érdemes sétapályán vagy ösvényen futni a csúszásveszély miatt, illetve kényelmesebb is futni rajtuk, mint aszfalton.