A legfontosabb bemelegítő és lenyújtó gyakorlatok

A bemelegítés célja, hogy felkészítse a szervezetet a futás által igénybe vett izmok és ízületekre. A bemelegítés során a véráramlás fokozódik, az izmok és az ízületek rugalmasabbak lesznek, és csökken a sérülések kockázata.

• Általános bemelegítés: Ez a rész a pulzusszám és a légzésszám fokozatos növelésével kezdődik. A bemelegítéshez sétát, kocogást vagy akár helyben futást is használhatunk.
• Speciális bemelegítés: Ez a rész a futás során igénybe vett izmok és ízületek mozgatásával folytatódik. A gyakorlatok lehetnek dinamikusak vagy statikusak.

Dinamikus bemelegítő gyakorlatok:

• Fejkörzés 
• Vállkörzés 
• Karkörzés 
• Törzskörzés 
• Csípőkörzés 
• Helyben futás térd- majd sarokemeléssel
• Térdkörzés
• Bokakörzés

Statikus bemelegítő gyakorlatok:

• Felkarnyújtás
• Hátnyújtás
• Csípőnyújtás
• Lábnyújtás

Lenyújtás futás után: A nyújtás célja, hogy növelje az izmok rugalmasságát és csökkentse az izomláz kialakulásának kockázatát. A nyújtást a futás után, a bemelegítéssel ellentétes sorrendben végezzük.

A nyújtás részei:

• Általános nyújtás: Ez a rész a teljes test átmozgatásával kezdődik. A gyakorlatok lehetnek statikusak vagy dinamikusak.
• Speciális nyújtás: Ez a rész a futás során igénybe vett izmok és ízületek nyújtásával folytatódik. A gyakorlatokat 15-30 másodpercig tartsuk.

Statikus nyújtó gyakorlatok:

• Felkarnyújtás
• Hátnyújtás
• Hátnyújtás futás után
• Csípőnyújtás
• Lábnyújtás

Dinamikus nyújtó gyakorlatok:

• Futókörzés
• Térdkörzés
• Bokakörzés

Fontos megjegyzések:

• A bemelegítés és a nyújtás időtartama a futás hosszától és intenzitásától függ.
• Ha kezdő futó vagy, lassan kezdd el a bemelegítést és a nyújtást, és fokozatosan növeld a gyakorlatok időtartamát és intenzitását.
• Ha bármilyen sérülésed van, konzultálj orvosoddal!