Hogyan növeld a futásod intenzitását és hosszát?

Kezdőként fontos a fokozatosság, hogy elkerüld a sérüléseket. A legjobb, ha az első néhány futásod rövid és könnyed, és fokozatosan növeled a futásod időtartamát és távolságát minden héten.

Időben:

Az első néhány futásod ne tartson tovább 30 percnél. Ha úgy érzed, hogy jól bírsz, a következő héten növelheted a futásod időtartamát 5-10 perccel.

Távolságban:

Az első néhány futásod ne legyen hosszabb 5 kilométernél. Ha úgy érzed, hogy jól bírsz, a következő héten növelheted a futásod távolságát 1-2 kilométerrel.

Íme egy példa arra, hogyan növelheted a futásod intenzitását és hosszát:

1. hét

Hétfő: Pihenőnap

Kedd: 5 perc séta, 5 perc lassú kocogás, 5 perc séta

Szerda: Pihenőnap

Csütörtök: 10 perc séta, 10 perc lassú kocogás, 10 perc séta

Péntek: Pihenőnap

Szombat: 15 perc séta, 15 perc lassú kocogás, 15 perc séta

Vasárnap: Pihenőnap

2. hét

Hétfő: Pihenőnap

Kedd: 10 perc séta, 15 perc lassú kocogás, 10 perc séta

Szerda: Pihenőnap

Csütörtök: 20 perc lassú kocogás

Péntek: Pihenőnap

Szombat: 20 perc váltott futás (5 perc lassú kocogás, 5 perc gyorsabb kocogás)

Vasárnap: Pihenőnap

3. hét

Hétfő: Pihenőnap

Kedd: 15 perc séta, 20 perc lassú kocogás, 15 perc séta

Szerda: Pihenőnap

Csütörtök: 30 perc lassú kocogás

Péntek: Pihenőnap

Szombat: 30 perc váltott futás (5 perc lassú kocogás, 5 perc gyorsabb kocogás)

Vasárnap: Pihenőnap

Így fokozatosan növelheted a futásod intenzitását és hosszát, anélkül, hogy túlterhelnéd a testedet. Fontos, hogy figyelj a tested jelzéseire, és pihenj, ha szükséges. Ha fájdalmat érzel, hagyd abba a futást, és fordulj orvoshoz. Természetesen az edzéstervet a saját egyéni szükségleteinkhez és céljainkhoz igazíthatjuk. Ha például gyorsabban szeretnénk fejlődni, akkor növelhetjük a futás hosszát és/vagy intenzitását. Ha pedig inkább óvatosan szeretnénk haladni, akkor lassabban tegyük ugyanezt.