Hogyan étkezz futás előtt és után

A futás előtti étkezés célja, hogy elegendő energiát biztosítson a futáshoz, de ne legyen túl nehéz, hogy ne okozzon kellemetlenséget a futás közben.

A futás előtti étkezést érdemes legalább 2-3 órával a futás előtt elfogyasztani, hogy legyen ideje a gyomornak az emésztésre. Amennyiben az esti futás előtt legalább 2 óránk van, akkor egy teljes étkezés is belefér, például:

egy teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics
egy tányér zabkása
egy kis tál gyümölcs

Ha túl közel van a futáshoz az étkezés, akkor a gyomorban kellemetlen érzés jelentkezhet, például gyomorégés, hányinger vagy hasmenés. Ha kevesebb időnk van, akkor egy könnyebb snacket ajánlunk:

egy banán
egy marék müzli
egy energiaszelet

Kerülni kell viszont a nehezen emészthető, zsíros ételeket, a tejtermékeket és a kávét.

A futás előtti ivás szintén fontos. A dehidratáció a teljesítményt rontja, ezért érdemes legalább 1,5-2 liter folyadékot fogyasztani a futás előtt.

A futás utáni étkezés időzítése fontos szerepet játszik az izomregenerálódásban és a teljesítménynövelésben. A legjobb, ha a futás befejezését követő 30-60 percen belül fogyasztunk el valamit. Ebben az időben az izmok még aktívan felszívják a tápanyagokat, így azok hatékonyabban hasznosulnak.

Ha a futás során nagy mennyiségű szénhidrátot égettünk el, akkor az edzés után fontos, hogy töltsük fel a glikogénraktárainkat. Erre a legjobbak a gyorsan felszívódó szénhidrátok, például a gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a tejtermékek.

Emellett a futás utáni étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét is, amely segít az izmok regenerálódásában. A fehérjeforrások közül jó választások a sovány húsok, a halak, a hüvelyesek és a tejtermékek.

Pár konkrét példa a futás utáni étkezésre: